Существует много заболеваний, сопровождаемых болями в спине: ишиас, люмбаго, смещение межпозвоночного диска — это лишь некоторые из них. Большая часть болей в спине возникает из-за механических или структурных нарушений, вызываемых неправильным владением своим телом. Привычное хождение с перенапряженной спиной вызывает защемление межпозвоночного диска между двумя соседними позвонками. Нервы также могут оказаться защемленными позвонками, как в случае ишиаса, или ядро межпозвоночного диска может, оказавшись под давлением, внедриться в фибрильное кольцо, нарушая внешнюю оболочку, что особенно болезненно, как подтвердит каждый, кто испытал это на себе.
Существует положение, при котором со спины снимается всякое напряжение, и исчезает боль в области поясницы. Это положение незаменимо и для предотвращения болей в будущем. Речь идет о положении лежа лицом вверх. В методике Александера данное упражнение считается одним из наиболее важных.
Положение лежа лицом вверх
В методике Александера данное упражнение считается одним из наиболее важных.
Лягте на спину, подложив под голову стопку книг, согнув колени и поставив ступни плотно на пол, руки спокойно держите на животе по обе стороны от пупка. Количество подкладываемых под голову книг для разных людей различное. Иногда оно меняется день ото дня у одного и того же человека. Чтобы определить оптимальное количество книг, спросите об этом преподавателя методики. Можно привести в качестве примера следующий совет:
- Встаньте спиной к плоской поверхности, например, к двери.
- Стойте так, как вы обычно стоите (не пытайтесь выпрямиться), касаясь двери ягодицами и лопатками.
- Пусть ваш приятель замерит расстояние между дверью и вашим затылком.
- Прибавьте к этому расстоянию один дюйм — и получите расстояние, равное толщине нужной вам стопки книг.
Помните: пусть под головой будет больше, нежели меньше книг, только следите за тем, чтобы не затруднялось дыхание.
Причина, по которой нужно подкладывать под голову книги, состоит в том, чтобы не дать голове, повинуясь привычке, откинуться назад.
Пятки упираются в пол. Ноги согнуты в коленях, колени «смотрят» в потолок. Ступни нужно поджать как можно ближе к ягодицам. Ноги могут быть обращены коленями внутрь или наружу. Важно соблюдать следующие указания:
- Если ноги обращены коленями внутрь, сдвиньте ступни как можно ближе.
- Если ноги обращены коленями наружу, раздвиньте ступни как можно дальше. Тогда напряжение в мышцах будет минимальным.
Спина должна по возможности плотно прилегать к полу, однако не пытайтесь сознательно выпрямить спину. То, что колени направлены вверх, должно помочь нижней части спины расслабиться.
Поскольку у большинства из нас круглые плечи, руки положите на живот, чтобы плечи откинулись назад и расслабились.
Постарайтесь, по крайней мере, двадцать минут в день проводить в таком положении. Начните с пяти минут и каждый день добавляйте еще пять, пока не привыкнете лежать двадцать минут. Лежа на полу, давайте себе следующие команды:
- Шея расслаблена и свободна.
- Голова движется вперед и вверх (однако не забудьте — это движение по отношению к спине, а не к полу!).
- Спина удлиняется и расширяется.
- Плечи расправляются.
- Колени устремляются к потолку.
Лежа таким образом, постарайтесь почувствовать, нет ли какого-либо напряжения в теле, и, если есть, расслабьтесь. Подумайте и о дыхании. Спросите себя:
- Где при дыхании ощущается движение?
- Насколько глубоко я дышу?
- Движется ли моя грудная клетка?
- Насколько у меня частое дыхание?
Не забывайте, что настоящие, длительные изменения требуют времени, поэтому запаситесь терпением. И каждый раз наблюдайте за собой.